ایده مصرف پروتئین کازئین درست قبل از خواب، به ویژه در بین ورزشکاران و بدنسازان، محبوبیت پیدا کرده است. باور اصلی این است که از آنجایی که کازئین یک پروتئین دیر هضم است، یک آزادسازی پایدار از آمینو اسیدها را در طول شب فراهم می کند، که به طور تئوری از تجزیه عضلات جلوگیری می کند و رشد را در هنگام خواب تقویت می کند. اما آیا علم از این موضوع پشتیبانی می کند؟
پروتئین کازئین چیست؟
کازئین یکی از دو پروتئین اصلی موجود در شیر گاو است که حدود 80% از کل پروتئین شیر را تشکیل می دهد (20% دیگر whey است).
-
یک لیوان شیر استاندارد (با گرم پروتئین کل) تقریباً حاوی 6.4 گرم کازئین و 1.6 گرم whey است.
-
Whey به سرعت هضم می شود (یک پروتئین سریع).
-
کازئین در معده یک ژل تشکیل می دهد، که منجر به آزادسازی بسیار آهسته تر و پایدارتر آمینو اسیدها در جریان خون می شود (یک پروتئین آهسته). این ویژگی دلیل اصلی پیشنهاد شده برای مزیت آن به عنوان یک مکمل قبل از خواب است.
شواهد علمی
دو مطالعه کلیدی بررسی کرده اند که آیا زمان مصرف کازئین - به طور خاص قبل از خواب - یک مزیت منحصر به فرد نسبت به مصرف آن در اوایل روز ارائه می دهد یا خیر.
1. مطالعه Antonio و همکاران (PMID: 28515842)
-
طراحی: در طی یک دوره 8 هفته ای، به شرکت کنندگان با تجربه وزنه برداری، روزانه 54 گرم پروتئین کازئین اضافی داده شد.
-
گروه 1: کازئین اضافی را صبح مصرف کردند.
-
گروه 2: کازئین اضافی را 90 دقیقه قبل از خواب مصرف کردند.
-
-
نتیجه: هیچ تفاوت معنی داری در افزایش عضله یا قدرت بین دو گروه مشاهده نشد.
-
توضیح احتمالی: شرکت کنندگان در این مطالعه در حال حاضر مقدار زیادی پروتئین (حدود 1.7 تا 1.9 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می کردند. برای افرادی که مصرف پروتئین روزانه کافی دارند، افزودن پروتئین بیشتر - صرف نظر از زمان مصرف - مزایای بیشتری به همراه نداشت.
2. مطالعه Joy و همکاران (PMID: 29764464)
-
طراحی: یک آزمایش 10 هفته ای که در آن یک گروه 35 گرم کازئین در صبح مصرف کردند، و گروه دوم 35 گرم کازئین قبل از خواب مصرف کردند.
-
نتیجه: هر دو گروه افزایش قابل توجهی در توده عضلانی و قدرت مشاهده کردند. با این حال، هیچ تفاوتی بین گروه های صبح و قبل از خواب وجود نداشت.
-
نتیجه گیری: زمان مصرف کازئین تفاوت عملی در نتایج ایجاد نکرد. مصرف آن بلافاصله قبل از خواب هیچ مزیت خاصی نسبت به مصرف صبحگاهی نداشت.
نتیجه گیری: زمان بندی در مقابل مصرف کل
مجموعه شواهد فعلی نشان می دهد:
-
مصرف کازئین مستقیماً قبل از خواب هیچ مزیت عضله سازی اضافی برای افرادی که در حال حاضر نیازهای پروتئینی روزانه خود را برآورده می کنند، ایجاد نمی کند.
-
مصرف کافی پروتئین روزانه به طور کلی حدود 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد آموزش دیده مقاومتی در نظر گرفته می شود.
-
-
اگر مصرف کازئین قبل از خواب در زمانی که مصرف کل پروتئین کافی است، فایده ای داشته باشد، حداقل است و در مطالعات طولانی مدت به وضوح نشان داده نشده است.
-
مقدار کل پروتئینی که در طول روز مصرف می کنید مهمترین عامل است. اگر مصرف روزانه شما کم است، افزودن یک دوز پروتئین مانند کازئین - چه در صبح و چه قبل از خواب - می تواند یک استراتژی موثر برای کمک به شما در رسیدن به هدف پروتئین روزانه خود و حمایت از سنتز عضلات باشد.
به طور خلاصه: ابتدا بر روی رسیدن به هدف کل پروتئین روزانه خود تمرکز کنید. مزیت کازئین قبل از خواب احتمالاً به افزایش مصرف کلی مرتبط است، نه زمان بندی خاص.