Kazein proteinini uyumadan hemen önce tüketme fikri, özellikle sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popülerlik kazanmıştır. Temel inanış, kazeinin yavaş sindirilen bir protein olması nedeniyle, gece boyunca amino asitlerin sürekli salınımını sağlayarak teorik olarak kas yıkımını önlediği ve uyurken büyümeyi desteklediğidir. Peki bilim bunu destekliyor mu?
Kazein Proteini Nedir?
Kazein, inek sütünde bulunan iki ana proteinden biridir ve toplam süt proteininin yaklaşık %80'ini oluşturur (diğer %20'si whey'dir).
-
Standart bir bardak süt (toplam gram protein içeren) yaklaşık 6.4 gram kazein ve 1.6 gram whey içerir.
-
Whey hızla sindirilir (hızlı bir protein).
-
Kazein midede bir jel oluşturur, bu da amino asitlerin kan dolaşımına çok daha yavaş ve sürekli salınmasına yol açar (yavaş bir protein). Bu özellik, uyku öncesi takviyesi olarak önerilen faydasının temel nedenidir.
Bilimsel Kanıtlar
İki önemli çalışma, kazein alımının zamanlamasının—özellikle yatmadan önce—günün erken saatlerinde almaya göre benzersiz bir avantaj sunup sunmadığını araştırmıştır.
1. Antonio ve ark. Çalışması (PMID: 28515842)
-
Tasarım: 8 haftalık bir süre boyunca, ağırlık kaldırma deneyimi olan katılımcılara günlük ekstra 54 gram kazein proteini verildi.
-
Grup 1: Ekstra kazeini sabah aldı.
-
Grup 2: Ekstra kazeini uyumadan 90 dakika önce aldı.
-
-
Sonuç: İki grup arasında kas veya güç kazanımlarında önemli bir fark gözlenmedi.
-
Olası Açıklama: Çalışmadaki katılımcılar zaten yüksek miktarda protein tüketiyordu (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.7 ila 1.9 gram). Yeterli günlük protein alımına sahip bireyler için, zamanlamadan bağımsız olarak daha fazla protein eklemek, daha fazla fayda sağlamadı.
2. Joy ve ark. Çalışması (PMID: 29764464)
-
Tasarım: Bir grubun 35 gram kazeini sabah, ikinci bir grubun ise 35 gram kazeini yatmadan önce tükettiği 10 haftalık bir deneme.
-
Sonuç: Her iki grupta da kas kütlesi ve gücünde önemli bir artış görüldü. Ancak, sabah ve uyku öncesi grupları arasında bir fark yoktu.
-
Sonuç: Kazein tüketiminin zamanlaması, sonuçlarda pratik bir fark yaratmadı. Yatmadan hemen önce almak, sabah alımına göre özel bir avantaj sunmadı.
Sonuç: Zamanlama - Toplam Alım
Mevcut kanıtlar aşağıdaki önerileri sunmaktadır:
-
Yatmadan hemen önce kazein tüketmek, zaten günlük protein ihtiyaçlarını karşılayan bireyler için ek bir kas geliştirme faydası yaratmaz.
-
Yeterli günlük protein alımı genellikle direnç antrenmanı yapan bireyler için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 gram olarak kabul edilir.
-
-
Toplam protein alımı yeterli olduğunda uyku öncesi kazeinden herhangi bir fayda varsa, bu minimaldir ve uzun vadeli çalışmalarda açıkça gösterilmemiştir.
-
Gün boyunca tükettiğiniz toplam protein miktarı en önemli faktördür. Günlük alımınız düşükse, sabah veya yatmadan önce olsun, kazein gibi bir protein dozu eklemek, günlük protein hedefinize ulaşmanıza ve kas sentezini desteklemenize yardımcı olmak için etkili bir strateji olabilir.
Özetle: Öncelikle toplam günlük protein hedefinize ulaşmaya odaklanın. Uyku öncesi kazeinin faydası muhtemelen belirli zamanlamadan değil, genel alımı artırmaya bağlıdır.